上海戴吉飞 因为自尊心而健美 分享经验

　　第一眼见到戴吉飞时，视线便会不由自主地转移到他粗壮的双臂。他是MOB健身教练，也是一位健美运动员。2007年，他曾夺得上海市健美锦标赛90公斤级冠军。

　　投身健美领域，对于戴吉飞而言，完全是出于男人的自尊心。2000年刚开始从事

　　健身行业时，他就因为身材瘦弱没少受同事的“打击”。原本在学校中已经算得上猛男的他站在一群资深健身教练中，活脱脱一根“豆芽菜”。于是，不甘人后的戴吉飞朝着“健美先生”的目标开始进行针对性的训练。

　　日复一日的科学训练，让戴吉飞看到了自己身体上的变化，他的肌肉一天天地强壮，自信心也慢慢地建立起来。他已经不再是同事眼中弱不禁风的小男生，而是一个真正的男子汉。然而，凡事都有两面性，健硕的肌肉会引来赞誉之声，同样也会招来异样的目光。

　　“每一项运动都是人类挑战自身极限的过程，运动员所做的，就是在这种挑战中不断超越自我，从而证明自己的价值，提升自信心。健美运动也是如此。”或许在很多人的眼中，健美先生不过是一个个身上涂满橄榄油的肌肉男，但戴吉飞认为，他们和普通人一样，都是在各自的领域通过努力获得成就感。

　　“这种成就感是无法用金钱衡量的。”健美是非奥运项目，因而国内的运动员多为业余选手，比赛也多是业余性质的，高额的奖金简直是天方夜谭。“冠军不但没有奖金，这几个月的集训自己还要贴不少钱进去。”除了提升自信心，健美运动与田径、游泳等其他体育项目一样，是对于人类意志品质的考验。“成功的要素，就在于长期的坚持。无论是训练，还是饮食，都需要这样做。”戴吉飞提醒广大健身爱好者，要想获得理想中的效果，就必须做好“持久战”的准备。长期坚持正确的饮食习惯和科学的健身计划，“必须把健身变成自己生活中的一部分!”

      戴吉飞训练日程表

　　7点 起床，骑自行车至健身会所，路程大约4公里。

　　7点30分-8点 有氧单车训练，将单车阻力加大，以锻炼腿部与臀部肌肉。

　　8点 吃一个水果，以补充能量，休息20分钟后进食第一餐，麦片120克，一杯蛋白粉。

　　9点-10点30分 小憩一会儿。

　　11点 进食第二餐，200克米饭，250克鸡胸肉和一些蔬菜，鸡胸肉最好蒸熟。可以加少量盐，蔬菜用水煮熟或用少量油炒一下。

　　12点30分-15点 力量训练，以器械训练为主。身体肌肉分为手臂、胸部、肩部、背部、腹部、臀部、腿部，每天训练不同部位。

　　15点 吃一个水果，以补充能量，休息20分钟后进食第三餐，300克米饭，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。

　　19点 进食第四餐，250克米饭，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。

　　21点30分 进食第五餐，250克鸡胸肉或牛排和一些蔬菜。

　　23点30分 进食第六餐，缓释蛋白。

　　24点 睡觉。

      推荐“健身食谱”

　　身体健康的首要秘诀是什么?对于大多数人而言，既不是持之以恒的锻炼，也非先进的训练模式，而是饮食习惯。民以食为天，希望通过健身改善自己身体状况的人尤其要注意饮食习惯的优化。以下为戴吉飞教练为大家推荐的饮食模式，希望各位通过自己的实际情况，调整饮食习惯，加强运动锻炼。

　　早餐 主食可以选择麦片、全麦面包、面条、馒头中的一种，配以牛奶和鸡蛋。

　　午餐 主食米饭，配以蔬菜和肉类。

　　加餐 下午可以适当加一顿点心，但不宜过多。

　　晚餐 主食少量米饭，配以蔬菜和肉类。

　　临睡前可以喝一杯牛奶，既能帮助睡眠，又能补充蛋白质。

      塑胸训练操

　　发达结实的胸肌是男人阳刚的标志之一，有调查显示，70%以上的女性在关注男性身材时的聚焦点落在胸部。有关男子气概的褒义词往往与宽阔的胸膛有关，例如胸襟广阔、壮志在胸、胸怀广大等。

　　可见，完美的胸部线条对男性格外重要。不要以为完美的胸肌只是健美选手的专利，戴吉飞教练告诉你，只要坚持训练，并且方法得当，你也可以拥有迷人的胸肌。动作一 仰卧推举所用器械：杠铃锻炼部位：胸肌上部动作要领：

　　平躺在与地面呈45度夹角的训练凳上，双手握住杠铃，握距与肩同宽。沿卧姿方面，要挺胸收腹，保证腰椎贴紧卧垫。选择自己能够承受的重量，杠铃要平行于胸部，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角。推举时要注意手臂不要完全伸直，手肘要微屈，以保护肘关节，复位时要尽可能缓慢。举重练习能有效地增加胸肌的爆发力和围度。

　　这个动作适合初学者和受过伤的训练者。具有夹角的器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。注意推举重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。动作二 坐姿推胸所用器械：推胸器锻炼部位：胸肌中部动作要领：

　　身体端坐于专门的推胸器械上，后脑和背部贴紧靠背，挺胸收腹，保持脊柱挺直，双手握住前方把手;先深吸一口气，呼气向手臂前推，然后吸气慢慢回复原位。注意锻炼前，首先要调节一下座位的高度，使得手臂和肩膀能够在同一水平面。在运动过程中，同样要保持上身正直，手臂前推时肘关节不要完全伸直，手臂要保持一定的弧度，以避免肘关节受伤。上推过程需要迅速，而恢复过程则要放缓，这不仅能防止运动损伤，同时，这个过程也是胸肌锻炼的组成部分。动作三 十字夹胸所用器械：龙门架锻炼部位：胸肌中部与下部动作要领：

　　龙门架对于胸部、背部、手臂的肌肉都有很好的锻炼效果。运动时双腿前后分开，站立于架子的中抽线位置，身体前倾。双手握住两侧上方把手在身前做十字交叉。沉肩、收腹是练习时要时刻谨记的要点，许多人在锻炼过程会习惯性地耸肩，这是错误的动作。如果你想增强效果的话，不妨适当地加大阻力级数，交叉后保持30秒左右再行复位。

　　首先，要正确评估自己现在的水平。无论你是刚刚起步的菜鸟，抑或积累了不少经验的健身达人，在不同阶段都要对自己的锻炼进行总结，及时调整计划。其次，选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠(哑)铃练习、器械练习、拉力器练习和身体自重练习，每一类都包含多个的练习动作。由于胸部独特的生理结构，高效的训练应当包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。你可以在以上四类中选取相应的动作进行锻炼。第三，确定练习的组数和次数。练习者的水平不尽相同，但每组训练一般要控制在10到12次的范围以内。第四，重量增加须循序渐进。通常健身教练会告诉你“金字塔增重法则”，也就是从轻重量、多次数开始，每一组逐渐增加重量、减少次数。