这个夏天，拯救梨型身材就靠它！

　　梨型身材是最常见的肥胖体型之一，具体表现为上半身瘦，脂肪聚集在下半身

　　不常健身的人，久坐不动很容易使脂肪囤积在下半身，导致臀部过大而下垂，大腿外侧赘肉堆积，这就是一种典型的梨型身材

　　改善梨型身材最重要的是减脂，想要有效减脂，除了要调整好饮食结构，少吃高脂肪的食物，还要勤健身，才能瘦得好看，瘦对地方

　　今天，就由人气健身科普作者叔贵来针对梨型身材，教大家如何提臀瘦大腿，坚持训练，每个动作做20~25次，循环3~4组即可

　　侧卧蚌式

　　锻炼部位：髋外展肌群

　　①侧身躺下，用手臂支撑头部，双脚并拢，膝盖弯曲呈90 度。

　　②保证两脚接触不动，慢慢分开两腿，感受臀部的发力感。

　　③在张开到最大限度时暂停，然后回到初始位置。

　　④重复动作至计划的次数，两腿交替做。

　　爬腿

　　锻炼部位：腹直肌

　　①伸直一条腿，尽可能保持腿竖直，双手扶在这条腿的膝盖处保持稳定。

　　②双手分别摸着这条大腿往上“爬”，脖子放松，腹肌保持绷紧，直至手够到脚尖。

　　③换另一条腿，重复动作至计划的次数。

　　卷腹

　　锻炼部位：腹直肌

　　①平躺在地上或瑜伽垫上，双手交叉置于胸部上方，使用腹肌带动肩胛骨离开地面。

　　②动作过程中，下巴和颈部的夹角保持不变，然后缓缓恢复至初始位置。

　　③重复动作至计划的次数。

　　平板支撑

　　锻炼部位：核心

　　①双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。

　　②从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。

　　③紧绷身体至力竭。

　　臀桥

　　锻炼部位:臀部肌群

　　①身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。

　　②呼气，臀部向上挺，在顶端收紧臀部，保持几秒。

　　③吸气，慢慢恢复至初始位置。

　　④重复动作至计划的次数。

　　箱式髋外展

　　锻炼部位：髋外展肌群

　　①跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。

　　②呼气，单腿向外打开，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。

　　③吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。

　　④重复动作至计划的次数。