健身房里该如何练前臂肌肉

　　前臂就是胳膊上由肘至腕的部分。而一个人想要锻炼前臂的话，选择合适的动作是很重要的。但是很多人不知道怎么锻炼前臂，其实可以通过站姿杠铃弯举、单臂交替哑铃弯举等方法锻炼前臂。那么，健身房里该怎么锻炼前臂肌肉？一起来看看。
 

　　1. 站姿杠铃弯举

　　通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

　　2. 单臂交替哑铃弯举

　　交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

　　3. 单手侧压颈屈伸

　　一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　　4. 钻石俯卧撑

　　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　　5. 窄距俯卧撑

　　撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

　　6. 引体向上

　　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。