春节健身参考

　　1.跳跃运动 2.靠墙静蹲 3.俯卧撑 4.仰卧卷腹

　　5.上下座椅 6.蹲起 7.肱三头肌撑起 8.腹桥

　　9.原地高抬腿 10.弓箭步起 11.俯卧撑转体 12.侧桥

　　健身1参考

　　健身新去处—健身步道

　　新的一年，您还在发愁没地儿健身吗?告诉大家一个好消息，在去年全省70%城市社区建成“10分钟体育健身圈”、建成400公里健身步道的基础上，今年省政府将继续大力推进基本公共体育服务体系的建设，确保90%的城市社区建成“10分钟体育健身圈”，新建健身步道600公里。

　　按照亲民、便民、利民的原则，健身步道主要建设在公园、居民住宅小区和沿河景观带，优先在绿化环境好的地方规划健身步道，远离机动车道。我省健身步道总体是以山水风光为依托，以慢行道路为载体，结合全省城镇规划体系，环太湖、环里下河、环洪泽湖、沿海、沿京杭大运河和沿古黄河都将建起风景路，这些风景路将集纳健身、自行车骑行等多种功能。一套具有科学标识的健身步道可以让您的运动做到心中有数，健身的专属之地让您的运动更安全、更科学!趁着春节假期，约上亲朋好友，一起来到您所在城市的健身步道，让我们用运动来迎接新年的第一缕阳光吧!

　　健身2参考

　　健身新倡导—节日仍需力量训练

　　过年了，大家适当地放松是必要的，但切不可借春节之机肆意放纵：打牌、打麻将，有时候甚至通宵玩乐。小玩怡情，大玩伤身哦!建议你在春节休闲的时候，每60分钟要起身活动5-10分钟。记得每个小时要从你的座位上站起来活动一下腰身，原地伸展一下，做点家务或者做做操。

　　在这里给大家介绍一套来自美国运动医学学会推荐的“高强度循环训练”方案，该训练方法以我们自身的重量作为训练阻力，将力量训练和有氧运动巧妙地整合到单个练习动作中，一套动作的持续时间约为7分钟，在任何地方都可以进行，而且低成本、高收益!

　　上图的实例中选择了12个动作，基本上可以锻炼到全身主要的肌肉群，在发展力量的同时还可以刺激改善心肺功能，建议每个动作的练习时间为30秒，动作间歇转换时间为10秒，完成全部一组的动作的时间大约为7分钟，建议持续完成2~3个循环。

　　健身3参考

　　健身新计划—全家总动员

　　春节是中国人最重要的节日,过节放假一周，许多人懒得坚持体育锻炼,节后感到疲惫不堪，所以，动员全家一起来健身，过一个轻松健康的新年。

　　给孩子们(5~17岁)运动建议：

　　5~17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等(例如轮滑、跳绳等)到较高强度体力活动。

　　推荐运动：跳绳、轮滑、足球、快节律健美操

　　给大人们(18~64岁)运动建议：

　　18~64岁成年人过年期间应至少完成150分钟中等强度(例如健步走、骑自行车等)的有氧身体活动，或累计至少75分钟较高强度(例如网球、快速上下楼梯等)的有氧身体活动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

　　有氧运动应该每次至少持续10分钟。

　　推荐有氧运动：健步走、慢跑、自行车、瑜伽

　　给老人(65岁以上)运动建议：

　　老年人节日期间完成至少150分钟中等强度有氧身体活动(例如太极拳、广场舞等)，或至少75分钟较高强度有氧身体活动(例如登山、跑步等)，或中等和较高强度两种活动相当量的组合。

　　有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　推荐有氧运动：太极拳、登山、健步走、广场舞

　　健身4参考

　　健身新助手—健身小器械

　　健身其实不一定去健身房，更没有必要给家里添置那些大块头的健身家伙，其实一些价格便宜，容易拆卸的健身器材就可以很好的满足力量训练、心肺锻炼以及身体柔韧性的练习。

　　可调节哑铃：哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”，现在出售的可调节哑铃，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择不同的重量等级，供不同的人进行力量训练。

　　瑞士球：这种乙烯材料的柔软大球可用来锻炼力量与柔韧度。健身者可以借助球做各种伸展练习。

　　无线跳绳：跳绳虽然是一种在原地就能做的运动，但是可能并不适合普通家庭使用，而无绳跳绳前后只需要前后距离80厘米的空间，没有高度的限制，很适合在家中锻炼，无需考虑被绳子绊倒。

　　握力器：在家里的电脑桌旁或者电视机旁放一个握力器吧，它可以让您的手臂和手腕得到很好的锻炼，也能够很好地预防鼠标手哦!

　　弹力带：弹力带是由天然乳胶制成，可以有效地改善肌力、身体活动能力和灵活性。传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，而且始终受地心引力的影响方向向下。与其相比，弹力带的优势就凸显出来了，首先弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉得越长阻力越大，而且阻力方向完全由弹力带的拉力方向决定，两大优势可以有效地避免不必要的损伤，将关节承受的压力降至最低。