新手如何制定一份高效营养的减脂饮食

       健身运动在各个城市中都开始流行起来，其中减脂更是有各种不同的方式，掌握好相应的减脂技巧能帮我更好摆脱肥肉的困扰，就今天我们就如何制定高效营养减脂饮食计划给大家一些推荐和讲解：

　　以下给大家一些减脂的小建议，希望能帮你在减脂过程少走弯路：

　　1.简便快速：既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入；选择健康脂肪，油用植物油、橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主；基本上10分钟可以完成。

　　2.根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化；蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂；至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

　　3.食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如@健身小厨的《如何制定饮食计划健身饮食清单》

　　·主食尽量选择低GI的碳水化合物，以粗粮为主；很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮（比如糙米、黑米、藜麦），我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。

　　·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

　　·肉类以高蛋白、低脂肪为主，比如鸡胸肉、牛肉（瘦肉）、鱼肉，一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品、肉类、豆类，蔬菜中也有，如果运动量不大，可以降低标准。

　　第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划:

　　周一：

　　·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

　　·肉类：小黄鱼2条（80克）

　　·主食：红薯（50克）

　　·水果：小番茄几颗、猕猴桃

　　周二：

　　·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜（250克）

　　·肉类：大虾（60克）

　　·主食：杂粮饭（50克生重）

　　·水果：小番茄、橙子

　　周三：

　　·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

　　·肉类：柠檬煎三文鱼（60克）

　　·主食：南瓜杂粮饭（50克）

　　·水果：火龙果、猕猴桃

　　周四：

　　·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆（250克）

　　·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉（60克）

　　·主食：紫薯（50克）

　　·水果：火龙果、橙子

　　周五：

　　·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

　　·肉类：煎鸡胸肉（60克）

　　·主食：土豆（50克）

　　·水果：梨+小黄瓜

　　周末可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1-2个小时，把食物切好、搭配好，用保鲜盒装起来。我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒；周三周四周五的蔬菜不洗（洗过容易坏），切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。

　　购买一周的蔬菜，包括早餐和加餐

　　肉类吃不完可以冷冻保存

　　搭配好一周的食材，

　　肉类只是摆下，放入冷冻箱，提前一天腌制

　　蔬菜放入冷藏柜

　　一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐。蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉、胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到100克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。

　　一个锅煮蔬菜，电饼档煎肉，10分钟搞定

　　Day1：青菜胡萝卜香菇豆腐干西芹+小黄鱼+红薯

　　Day2：菠菜青豆玉米胡萝卜香菇+大虾+杂粮饭

　　Day3：西兰花胡萝卜黑木耳香菇豆腐干

　　+煎三文鱼+南瓜杂粮饭

　　Day4：秋葵胡萝卜青豆香菇+牛肉鹌鹑蛋+紫薯

　　Day5：西葫芦胡萝卜黑木耳番茄毛豆+煎鸡胸+土豆

　　Day6：牛肉杂蔬（土豆青豆胡萝卜香菇）焖杂粮饭

　　+芦笋

　　Day7：芦笋炒三文鱼+蘑菇胡萝卜黑木耳豆腐干+藜麦饭

　　Day8：番茄杂蔬鸡胸意粉+西兰花黑木耳

　　Day9：虾仁杂蔬咖喱炒藜麦饭+青菜黑木耳

      坚持饮食健身计划，说起来简单但长期保持一种饮食方式却并不是那么容易的事，找到适合的减脂方式能让你减脂目标更好实现，而相应的调味会让你的减脂更加营养和美味。

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