菲尔希斯一周五练健身计划

　　1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。

　　2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。

　　3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。

　　4、 使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。

　　5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
 

周一：

 菲尔希斯周一训练计划

 部位

 训练动作

 组数

次数 

 胸肌

上斜杠铃卧推

3 

8-12 

杠铃/哑铃平推 

4 

8-12 

上斜飞鸟

3 

12-15 

拉力器夹胸 

3-4 

15-20