超级组训练计划
器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排:每周4次训练,隔天进行。
适宜人群:有一年以上力量训练基础者。
重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。
提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天:胸背超级组
组合一:各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二:各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三:各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
哑铃卧推
坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船