八周入门健身计划：第一周、第二周（全身锻炼）

第一周、第二周计划（全身锻炼）

第一章细则

• 第一周至第二周：全身训练

• 一周三练

• 训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）

训练动作：复合动作

你要学的动作不外乎卧推，深蹲，二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作，但是你放心，这些动作少说也有几十年的历史了，它们之所以经久不衰，仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里，你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。

为什么？因为新手的关键在于速战速决，你做那么多花里胡哨的动作，首先不能保证动作的标准性，其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。

次数：10-12次

完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。

重量：正好能做10-12次的重量

重量的选择完全取决于你每组想要做的次数，既然你每组得做10-12次，那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练，你的力量会涨得很快，一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。

组数：3组

一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来，然后用标准的姿势做指定的次数，最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激，就得每个训练动作做多组，在组间做短暂休息。在第一章里，我们要求FitTimer每个动作做3组即可——足以熟悉动作，刺激肌肉，又不会把训练拖得过于冗长。

组间休息：2-3分钟

在第一章里，你得做到每组动作休息2-3分钟，之所以这么做是因为你得休息充分才能保证三组动作都能做到位，并且每组都能做10-12次。

第一章计划

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

杠铃卧推

3/10-12

2-3分钟

背

俯身杠铃划船

3/10-12

2-3分钟

腿

深蹲

3/10-12

2-3分钟

肩

杠铃推举

3/10-12

2-3分钟

肱三

绳索下压

3/10-12

2-3分钟

肱二

杠铃弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

1-2分钟

腹肌

卷腹

3/10-12

1-2分钟