最新哑铃健身计划四:练就板车哥身材
肌肉网提示:此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。
本期营养推荐:假货少、渠道正规的康比特增肌粉。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
锻炼时间:星期一、星期五
主要锻炼:背部、肱二头肌、腹部、肩部
单手哑铃划船
哑铃直腿硬拉
垂式弯举
坐姿哑铃臂弯举
哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈