健身房一周3练初学计划
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一: 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5—10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个
(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三:背肌,二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六:三角肌,腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12