25次训练法:针对力量训练
肌肉与力量训练方法中,最有效的3种组次安排是4组6次(4×6),5×5和8×3。这些参数有两个共同点:
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此,我认为,真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3,因为它们有着同样的效果。的确,事实上,我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此,围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是,这并不难。你只需要:
1. 选择一个训练动作,使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作,速度越快越好,当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2,直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值,你可以用它来提高力量,也可以用于肌肉肥大。
针对力量的25次计划
在极限力量训练中,我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作,每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
下面就是一个不错的计划。(记住,每个动作的总次数是25次,组次安排可以根据自身需要来做。)
第1个训练日
高翻
哑铃卧推
坐姿钢索划船
第2个训练日(48小时后)
过顶深蹲
双杠臂屈伸
反手引体向上
第3个训练日(48小时后)
抓举
下斜杠铃卧推
宽握正手引体向上