高个瘦子健身计划及饮食方案
肌肉网提供高个瘦子健身计划:
刘先生今年24岁,某公司职员。身高180厘米,体重56公斤,由于工作原因经常早上不吃早点,每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上,并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材,使身体强壮,却不知从何下手。
肌肉网分析与改进建议:
1.该男士的身高体重指数为17.67,属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排,每天总能量摄入应为:2800kcal(56kgx50kcal);
2.该男士饮食不规律,应合理的搭配饮食,养成良好的饮食习惯,坚持3餐供能比为3:4:3,一定要养成吃早餐的习惯;
3.缺乏运动,所以导致新陈代谢减慢;
4.睡眠不规律,应该养成良好的生活习惯。
运动建议:
建议刘先生应在工作之余抽出时间进行体活动,可以选择一家离公司或家比较近的健身中心,每周可进行3-5次的器械训练。由于刘先生以前没有运动的习惯,所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主,如:胸、背、腿等,2周后可以加入小肌肉的训练,如:肱二头、肱三头等。一定要全面发展,不要只单独训练某一块或者某几块肌肉。同时注意训练的强度(时间、重量、频率),要循序渐进,尽可能避免出现肌肉酸痛,以免给第二天的工作带来不便。
建议饮食方案:
餐次 食物名称 摄入量
早餐 面包 200g
牛奶 200ml
鸡蛋1个 50克
鸡蛋清 100克
中餐 馒头 200克
米饭 100克
鱼肉 100克
牛肉(瘦) 100克
土豆 100克
西红柿 100克
香蕉1根 50克
油 15克
晚餐 馒头 200克
鸡蛋白 50克
虾肉 100克
豆腐 100克
黄瓜 100克
苹果1个 100克
油 10克
一天热量摄入情况
早餐 午餐 晚餐 全日合计
能量(kcal) 870 1070 810 2750
供能百分比(%) 31% 39% 30%
各餐三大营养素供热比例
营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物
供热比例(%) 21 21 58