第三十八天:小腿和肩部的锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第三十八天:小腿和肩部的锻炼当天锻炼视频:
第三十八天:小腿和肩部的锻炼图解
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次
超级组:侧平举+杠铃片前平举
侧平举
2个热身组,每组8-10次,
3个三连渐降组,每组10-12次
杠铃片前平举
1个热身组,每组8-10次,
3组,每组10-12次
超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
超级组:杠铃肩上推举+坐姿俯身侧平举
杠铃肩上推举
2个热身组,每组8-10次,
3个三连渐降组,每组8-10次
坐姿俯身侧平举
2个热身组,每组8-10次,
3组,每组10-12次
超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
哑铃耸肩
3组,每组18-20次!
超级组:坐姿提踵+站姿提踵
坐姿提踵
2个渐降组,每组10-12次!
站姿提踵
2组,每组到力竭!
超级组: 上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
有氧
20分钟
坐姿扭转
单侧150次