第三十四天:腿部计划
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练今日锻炼视频:
第三十四天:腿部计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
站姿腿弯举
2个热身组,每组8-10次,
4个渐降组,10-12次!
直腿硬拉
2个热身组,每组8-10次
2组,每组16-18次!
腿举
2个热身组,每组8-10次,
2组,每组20次到力竭
腿屈伸
2个热身组,每组8-10次,
3个三连渐降组,每组16-20次
超级组:坐姿腿弯举+站姿提踵
坐姿腿弯举
1个热身组,每组8-10次,
3个渐降组,每组16次
站姿提踵
1个热身组,每组8-10次,
3个渐降组,每组20次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次