第二十天:腿部训练
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
克里斯教练当天的视频:
克里斯教练当天的建议:
★今天的锻炼我们采用两个训练组合,有一定的强度。希望大家根据自己的情况,选择安全的重量至关重要!
★腿屈伸中使用了渐降组。渐降组是中间没有休息的,是你在一定数量力竭后降低重量继续进行,再次力竭,再次降低重量。在这里你要选择一个你能10-20次力竭的重量开始,然后降低重量,继续在10-20次力竭,继续降低重量,直到你完成总共100次!
★在腿举和哈克深蹲中,使用了休息暂停技术,你需要使用25次能到力竭的重量开始,当你力竭的时候,短暂休息,继续进行省下的5次!
第十九天:肩膀、小腿和腹肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次
腿屈伸
两个热身组,8-10次。
一个渐降组 做够100次。
渐降组,可以在一组中就让你找到力竭的感觉,就是说在应该休息的时候马上降低负重继续动作。在一组中降低重量的次数可以到达2~3次。具体大家可以看当天克里斯教练的视频。
腿举
两个热身组,8-10次。
3个休息暂停组,每组在30 RM
休息暂停组:用一定的重量,最小间歇期的休息,连续试举,经短促的恢?给肌肉以再刺激。
站姿腿弯举
1两个热身组,8-10次。
3组,每组20 RM
哈克深蹲
2个热身组8-10次
3组,每组在30 RM
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
每测锻炼150次