第十一天：小腿、腹肌

      学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

      计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

 

      第十一天：小腿、腹肌

　　克里斯教练给你的建议：

　　★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;

　　★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!

        ★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。

第十一天：小腿、腹肌计划

有氧

20分钟

站姿提踵

2热身组，8-10次

4组，每组到力竭，12-15次

骑驴提踵

4组，每组到力竭，18-20次

 悬垂腿举

3组，每组到力竭， 20次

有氧

20分钟