第八天:胸肌、肱三头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
今天是第八天的锻炼,经过一周的锻炼,你已经不知不觉学了 “超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨人组”训练法:
小知识:
什么是巨型组训练法则 (巨型组训练法)
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
视频学习:
下面开始第八天的健身计划:胸部+肱三头肌
有氧
20分钟
平板卧推
2热身组,8-10次
在6-8次中进行2组到力竭!
建议进行1个热身组后,
2组力竭,每组6-8次到力竭!组间休息1-2分钟!
平板哑铃飞鸟
1热身组,8-10次
在8-10次中进行3组到力竭!
建议热身组后进行3组,每组8-10次到力竭!组间休息1-2分钟!
上斜绳索飞鸟
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭!
组间休息1-2分钟。
十字夹胸
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭!
三头绳索下压
一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
反向绳索下压
一个热身组8-10次,2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
巨型组
下面三个动作连着做一组,中间不休息,然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此,知道第三组结束!
仰卧头上臂屈伸
3组,7次
仰卧臂屈伸
3组,7次
仰卧曲臂
3组,7次
有氧
20分钟