每周四练爆发力锻炼法

肌肉网提示：此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成，适合中、高级阶段健美爱好者参考。
 
 

　　采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。

　　快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。

训练1胸部+三头肌+腹肌

肌肉群

动作

组数/次数

休息时间

胸部

爆发力俯卧撑（1）

4/5---8

60

史密斯机爆发力上斜卧推

2/5---8(2)

60

史密斯机上斜卧推

2/TF(3)

30

史密斯机爆发力卧推

2/5—8(2)

60

史密斯机卧推

2/TF(3)

30

拉索夹胸

3/15—20(4)

30

肱三头肌

窄距爆发力俯卧撑(1)

4/5--8

60

史密斯机窄握爆发力推举

2/5—8(2)

60

史密斯机窄握推举

2/TF(3)

30

下压

3/15—20（4）

30

腹肌

悬垂举腿

3/15—20（4）

30

仰卧起坐

3/15—20(4)

30