女子减脂塑性健身计划
女子减脂塑性健身计划
训练目标:女士减脂塑型。
训练项目:抗阻力训练,腰腹针对性训练 ,平衡协调及柔韧性训练。
训练周期:每12周循环一次,每周训练4次,每课时60—90分钟。
女性健身建议:在练习中注意练习动作的标准性,最好能有专业的教练进行指导。
Tips:
热身时,跑台快速走5至10分钟,使身体发热,微微出汗。然后全身对各个关节进行拉伸。
有氧练习时,速度在6-8km/h,心率控制在60-80%,目标消耗热量350千卡。
有氧练习之后的拉伸放松时,将胸、背、肩、腿部肌肉拉伸下,然后做个脊柱放松。
练习计划
热身 10分钟左右
练习动作 组数*次数
坐姿器械推举 3*15-20
仰卧收腹 3*20
坐姿下拉 3*15-20
仰卧交叉收腹 3*20
弓步蹲 3*15-20
站姿拉力器下压 3*15-20
仰卧收腹 3*20
有氧练习 跑步机30分钟
结束
拉伸