最新哑铃健身计划系列(三)
肌肉网提示:此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤内健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。)。
锻炼器械:哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面:每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组,一组做20RM。(如何理解RM? 假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。 )
以下一个动作做5组,一组做20RM.
基础动作:
哑铃推举(双臂)
哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
大腿:
背部:
哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
腰部:
双臂哑铃侧屈体