专业健美选手的健身计划

　　你是怎么开始健身?

　　在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛，后来我发生了一次车祸，脖子和膝盖关节严重受伤，也就不在能参加这此赛。那个时候，我开始阅读关于康复方面的书籍，自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森，他在健身的营养帮我进行改善。

　　星期一:胸、肱三头

　　平板卧推 12次x6组

　　上斜卧推 15次x 4组

　　俯身钢索夹胸 21次x4组

　　钢索小臂下压 15次x 5组

　　俯身臂屈伸8次x4组

　　星期二：背、肱二头肌

　　硬拉6次x5组

　　引体向上 (负重) 12次x 3组

　　俯身单臂划船 15次x 4组

　　坐姿划船12次x 3组

　　杠铃弯举15次x 3组

　　上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

　　星期三：腿

　　深蹲 12次x3组

　　哈克深蹲15次x 4组

　　坐姿腿屈伸21次x 3组

　　俯卧腿弯举21次x 3组

　　坐姿提踵 21次x 7组

　　星期四：肩

　　杠铃颈前推举 10次x 6组

　　提铃至肩 10次x 4组

　　高肘位划船10次x 3组

　　耸肩 10次x 10组

　　星期五：休息

　　星期六：30分钟跑步

　　星期日：休息

 肌肉网提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：http://www.jirou.com/lian/ 搭配你想要锻炼的动作。 

　　饮食计划：

　　•餐1 :7蛋清和半杯燕麦片

　　•餐2：低碳水化合物膳食替代(运动后)

　　•餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆

　　•餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋

　　•餐6：蛋白粉