一天两练的健身计划和营养计划
肌肉网提示:有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练,保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
6—7
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
6—7
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
6—7
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
8—10
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
8—10
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
6—7
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
6—7
2-3
星期四下午
腿举
4
6—7
2-3
胸部
腿屈伸
4
8—10
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
6—7
2-3
4
12-15
腿弯举
4
8—10
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
8—10
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
8—10
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
6—7
2-3
4
12-15
机器推举
4
6—7
2-3
4
12-15
直立划船
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
8—10
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
8—10
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
6—7
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
8—10
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
6—7
2-3
斜方肌
引体向上
4
6—7
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
8—10
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
8—10
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
6—7
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
8—10
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
8—10
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
6—7
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
6—7
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
8—10
2-3
腹肌
直握弯举
4
6—7
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
8—10
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2