健美小姐1周锻炼健身计划
肌肉网:适合狂人健身爱好者和健美小姐等参考学习。
饮食安排:
第一餐:
6 个蛋清炒蔬菜( 番茄,辣椒,葱等 )
面包 2片
餐2:
100克瘦肉(鸡肉,瘦碎牛肉,鱼或土耳其)
100克核桃混合新鲜沙拉
餐3:
1勺乳清蛋白粉
10颗蓝莓
餐4:
100克瘦肉(鸡肉,碎牛肉,鱼或土豆)
1杯蒸蔬菜(西兰花,豌豆,芦笋等)
睡前餐:
1勺乳清蛋白粉
第1天:
宽握拉力背肌训练器
4组,每组15次
坐姿拉绳
4组12次
T - Bar
4组12次
单臂哑铃行
4组 每组15次
Hyperextensions
4组 每组15次
跑步机
30分钟低强度
第2天:二头肌/三头肌
锤卷发
1,每组18次的热身组,4组,每组15次
三头肌哑铃回扣
1热身,每组18次,4组 ,每组15次
杠铃弯举
4组,每组 15次
躺在三头肌按
4组12次
会议二头肌电缆卷曲
4组12次
三头肌下推
4组,每组 12次
跑步机
30分钟低强度
第3天:双腿
杠铃全蹲
4组,每组 15次
杠铃弓步
每条腿,4组,每组15次
蹬腿训练器
4组,每组 15次
腿扩展
4组,每组 15次
坐式大腿屈伸训练器
4组12次
僵硬的腿杠铃硬拉
4组,每组 15次
第4天:休息
第5天:肩膀/胸部
哑铃肩上推举
4组12次
侧向提高
4组12次
前面板上提出
4组12次
一只手臂反向Flyes
4组,每组12次,每个手臂
哑铃按
1 台热身18集,4组,每组 15次
哑铃飞鸟
4组12次
跑步机
30分钟低强度
第6天:
跑步机
30分钟低强度
7日:休息