体瘦的人如何健美（WORD文档提供下载）

外胚神?型

ECTOMORPH?消瘦型???

 
 ?型特徵：
 ■先天整?骨架小且肩膀?度窄。
 ■?型看起?消瘦??。
 ■全身?脂肪?低。
 ■肌肉群?小或不明?。
 ■四肢骨骼??。
 ■腿部?身??度比例差距?大。

 ??特性：
 ■代?率高，不易增加身???。
 ■?重增加不易。
 ■肌肉成???。
 ■肌力?差且增?不易。
 ■??天??件?差。

???作??率建?
1
?分部??，每次??只??特定肌群??一至二?部位。

2
???作以基??合性?作?主，且?作?程???。

3
每一部位肌肉每??需??一次。

4
?次????有充分休息，若休息不足??停止?次??。

5
?表使用四?至五?至少??更一次???程。

6
落?逐次??增加??重量、???次?。

???次?建?
7
主要???重之自由重量??，以刺激深?之肌肉??。

8
?身?以一至二??佳且?避免肌群?早疲?。

9
避免每?皆?此用高次?的??，建??每?五至八次。

10
大肌群使用八至十?，小肌群使用六至八???。

???度建?
11
??增加重量??少次??增????度以快速增加肉量?力量。

12
??用加重?次法以增加???度，而非?少??休息??。

13
??休息大肌群?三到五分?，小肌群?至少休息一分?。

14
??部位??的???隔至少?休息五分?。

15
??力避免???度造成肌肉成???。

??恢?速度
16
所需之恢?期??故必?有?多之休息日。

17
疲?酸痛或?能尚未恢?前??停??。

18
因代?率?高故每晚至少需有八小?充足睡眠。

有氧??建?
19
少做有氧??，?多的有氧???妨?肌肉成?。

20
心肺有氧??一?不?超?三次，且勿?於激烈。

??需求比例?算
21
每日蛋白?需求量?每磅?重一克半至二公克，????量30%。

22
每日碳水化合物之需求比例????量之50%以上。

23
每日脂肪?取量????量20%。

24
每日??取至少二公升以上的?水。

25
每日??充???他命及?物?。

26
每日??餐五至七次，每餐?隔?三小?，以少量多餐?原?。