力量训练的方法

　　(1)等长训练法

　　特点： 肌肉紧张用力、肌长度保持相对不变。

　　应用范围：◆ 以提高持续用力为主的项目;

　　◆ 运动损伤后进行康复的初期;

　　◆ 难以完成既定的力量训练时，该方法 可有效提高某些特定关节角度的力量。

　　局限性：◆ 只能发展局部关节角度的力量;

　　◆ 对爆发力有不利影响。

　　(2)等动训练法

　　特点：练习时整个关节活动范围内肌肉收缩速度相等，但阻力不断发生变化。

　　优点：在整个动作范围内都产生最大阻力。

　　应用范围：◆ 提高等张和等动性力量。

　　中等速度训练可以使所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。低速训练对高速运动时的力量增长无作用。

　　局限性：◆ 缺少速度变化(与实际动作有较大不同);

　　◆ 等动训练的速度远低于实际动作速度。

　　(3)等张训练法

　　利用特定力量训练器或自由物体进行力量训练。

　　特点：负荷恒定，阻力因力臂改变而产生相应的变化。

　　应用范围：大重量训练—提高最大等张和等长力量。小重量训练—提高肌肉耐力。

　　效果：提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。

　　局限性：运动时肌肉所遇阻力在整个关节活动范围内是等重量的，与实际动作的受力情况差别较大。

　　(4)超等长训练法

　　肌肉离心收缩与向心收缩按顺序进行。离心收缩后紧接着进行向心收缩可以发挥更大力量。

　　应用范围：发展弹跳力;其与许多实际动作表现出相同的特点。

　　局限性：◆对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。

　　◆负荷相对难以控制(过小难以出现训练效果，过大则容易出现运动损伤，如“跳深”练习)

　　(5)离心训练法

　　肌肉收缩与肌肉被动拉长同时并存。

　　能对神经系统产生强烈刺激，使肌肉力量得到明

　　显增长。

　　应用范围：迅速发展肌肉力量。

　　局限性：◆其动作与实际运动中的动作相差甚远。

　　◆延迟性肌肉酸痛现象最为明显。