女性腓肠肌锻炼方法大全

　　对于腓肠肌，相信大家都不怎么熟悉，其实腓肠肌就是小腿中的一块肌肉。那腓肠肌要怎么锻炼，其实是有很多方法来进行锻炼，比如坐姿提踵、坐姿腿屈伸、弹力带提踵等等方法。那么，女性腓肠肌锻炼方法都有哪些方法呢？一起来看看有哪些动作吧。
 

　　1. 坐姿提踵

　　正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　　3. 弹力带提踵

　　双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。这是动作的起始位置。保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。

　　4. 站姿举踵

　　两脚前掌站在垫木上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。

　　5. 史密斯机反向提踵

　　根据自身高度，调整史密斯机上的杠铃，选择一个上升的平台置于杠铃杆的正下方。站于平台上，脚跟稳稳的贴于平台，前脚掌跖骨伸展。双脚分开与肩同宽，脚趾指向前。现在，将你的双肩置于杠铃下方，双脚的姿势保持不动，向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲；不要锁膝。提示：在你背上的杠铃只是起平衡作用。呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。

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