臀部训练后如何拉伸 如何放松臀部

　　随着健身知识的普及，很多人也逐渐意识到了健身后拉伸放松的重要性。我们在做臀部运动后经常会感到肌肉酸疼，这时我们需要进行拉伸运动，以提升自己的臀部力量，放松肌肉。那么你知道臀部训练后要如何拉伸呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
 

　　一.泡沫轴屈膝拉臀

　　坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲，将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧，翻过臀部，直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后换另一侧。
 

　　二.仰卧屈膝拉伸

　　躺在垫子上，先弯曲你的右腿，保持脚掌蹬地，然后抬起你的左腿，弯曲，将脚踝位置搁在你的右腿。双手抓住你的右腿大腿近膝盖处，用力往胸部位置拉扯。拉扯过程中注意不要抬头，放松脖子。保持10-30秒，然后换另一侧。
 

　　三.仰卧转体翻臀

　　躺在垫子上，双腿伸直，然后弯曲你的右腿抬高，转臀，横跨你的左腿，将膝盖压向地面。如果关节较紧，膝盖不一定要接触到地板。此时右手自然平放至身侧，把头转向右侧。左手自然地去压住右腿膝盖。保持10-30秒，然后换另一侧。
 

　　四.仰卧抱膝

　　躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠拢，双手抱住右腿膝部，帮助拉伸。此动作能同时拉伸到下背部。保持10-30秒，然后换另一侧。
 

　　五.坐姿俯身屈膝（辅助）

　　这个动作需要一个助手帮助。坐在垫子上，弯曲你的右腿，脚掌着地，将左腿抬起，脚踝处搁在右腿上，双手自然撑地。此时让你的助手扶着你的肩部，缓慢向前推压。注意自身感受，有臀肌拉扯感即可，不要使用蛮力，以免受伤。保持10-30秒，然后换另一侧。