最有效的肌肉耐力训练方法是什么

　　在运动中，为了提高自己的运动水平，有很多人就开始提高自己的肌力和肌肉耐力。肌肉的耐力越大就越能在运动健身中支撑的很久。想要提升肌肉耐力最主要的就是提升肌肉的负荷能力。那么你知道最有效的肌肉耐力训练方法有哪些吗？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
 

　　一、站姿负重提踵

　　主要锻炼小腿的「腓肠肌」、坐姿提踵则是训练「比目鱼肌」。
 

　　站立在台阶上，以颈后杠铃提踵，做颠脚尖动作。
 

　　使身体向上运动
 

　　本动作如果要更进阶，可以单脚作上述动作
 

　　二、腘膀肌训练

　　主要锻炼腿后的「腘膀肌」，腿后侧肌的训练也是非常重要，大腿前侧和后侧的肌力必须均衡发展才能拥有更好的运动表现。
 

　　趴着，将环状弹力带套至双腿脚踝上缘
 

　　将小腿往臀部拉
 

　　小腿回到原点后，换边
 

　　三、弓箭步训练

　　弓箭步训练对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌很有效。本动作可以搭配TRX悬挂绳进行。
 

　　往前跨步后,下蹲，将重心放在身体与后脚上。
 

　　后脚膝盖不碰地，一次可进行10~15下。
 

　　股四头肌在跑步中扮演重要的角色，有稳定膝盖的功能，强健的股四头肌，可以减少膝部运动伤害。
 

　　四、跪姿髋部伸展

　　臀部的肌肉又大又强壮，可以更有效率的带动髋部活动，提升整体跑步的效率。
 

　　跪姿，双手撑地，腹部用力
 

　　左脚往后上抬，让膝盖、髋骨、肩膀成一条线
 

　　五秒后放下，换边
 

　　五、侧棒式

　　这个动作可以训练侧腹肌群、腹横肌、下背、髋关节及臀肌。强健的核心肌群能够稳定跑步中的动作，增加侧腹肌群的肌耐力，能够在移动中更稳定的带出动力。
 

　　将身体转侧面，核心肌群缩紧
 

　　以单手手掌支撑身体
 

　　撑30秒，换边