颈前深蹲的动作要领是什么

　　做动作并不仅仅是埋着头去做，如果仅仅是按照自己的理解去做动作，没有看着正确的动作要领的话，会造成一些偏差的。因此我们在做健身动作之前最好去查查相关动作的动作要点，跟着动作要点去做，那么你知道颈前深蹲的动作要领是什么吗？下面我们一起去看看吧！

　　1、初始动作。

　　将杠铃放到杠铃架，高度比肩略低，站于杠后，双脚分开比肩稍宽（宽度可以根据锻炼目的自行调整），双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向），膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意膝关节不要内扣）；挺胸收腹，微微抬头、目视前方，微微屈髋、屈膝，大臂向上抬至与地面平行，小臂向上，掌心向前，将杠铃杆放到颈前肩头及锁骨位置，试着用手掌托住杠铃杆（掌心最好垂直向后，如果无法做到，也可左右移动手掌并找到舒适的位置）；确保杠铃稳定后，试着举起杠铃，并迈小步向前离开杠铃架。
 

　　2、下蹲。

　　各处相关肌肉绷紧，腰背挺直（在整个过程中不洼腰、不弓背），头部微微上扬，缓慢、匀速屈膝（尽量保持杠铃下放轨迹始终处于身体中线，且是一条直线），一直下蹲到大腿与地面大致平行（根据膝关节健康情况，决定屈膝幅度），略微保持后准备起身。
 

　　3、起身。

　　以大腿发力为主，臀、髋等部位同时辅助发力，在腰背平直的情况下将杠铃抬起。
 

　　4、次数和组数。

　　如果以增强体能及肌肉耐力为训练目标，重量应该在每组10次左右力竭为佳；如果以增加肌肉力量及体积为主要目标，重量应该在每组5-8次力竭为好。组间间隔控制在1-3分钟，每次做3-5组为佳。