女性肌肉训练都有哪些方法

　　肌肉的训练方法是有很多的，但也是有很讲究的，而且在肌肉训练方法中，有的训练方法适合女性，有的训练方法适合男性，不过有些人不清楚女性肌肉的训练方法，当然有不少人还是了解的。那么，女性肌肉训练都有哪些方法呢？下面就一起来看看吧！
 

　　1. 俯卧撑

　　两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

　　2. 立卧撑

　　成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　　3. 举杠铃片

　　两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

　　4. 杠铃片扩胸

　　两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

　　5. 杠铃片弓步

　　两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

　　6. 杠铃挺举

　　两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

　　7. 杠铃抓举

　　两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

　　8. 杠铃卧推

　　两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

　　9. 引体向上

　　双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

　　10. 双杠臂屈伸

　　选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

　　11. 组合器械

　　利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

　　12. 角力练习

　　两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

　　13. 推小车游戏

　　两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

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