腿后侧训练：4个单腿动作推荐

　　腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。

　　长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

　　所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

　　单腿训练的好处：

　　1.改善肌力不平衡

　　是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白。

　　2.改善稳定性

　　单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。

　　3.提高运动单位募集

　　单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

　　4.更多代谢

　　单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求。

　　动作一：单腿硬拉

　　最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(Diagonal Pattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

　　a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

　　b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。

　　c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

　　动作二：单腿桥式

　　这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

　　a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

　　b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

　　c.动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　动作三：单腿俯卧挺身

　　非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。

　　a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

　　b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节。全程确保躯干平直，脊柱中立。

　　动作四：健身球单腿腿弯曲

　　这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

　　a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

　　b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。

　　c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。