3个臀部拉伸动作：让你远离办公臀

　　久坐的人臀部容易下垂扁平,这既不美观，也不利于健康,臀部是腰与腿的结合部位,健康、美丽的臀部对于腰部、腿部都有非常好的带动效果,可以减少腰的压力，改善腿型,让我们的形体更加漂亮!

　　下面，小编推荐3个臀部拉伸动作,这些动作在有效地强化臀部肌肉的同时,还能让你的腘绳肌、腹肌和背部肌肉得到锻炼!

　　臀桥

　　1 仰卧，双臂放于身体两侧，手掌向下。

　　2 屈膝至大约45度，足跟着地。

　　3 收缩臀部和腘绳肌，向上顶起髋部至完全伸展。

　　变式

　　可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度，如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲，通过髋部空中跨步；或保持髋部稳定，通过伸展膝关节空中跨步。

　　臀桥：胸前交叉双臂

　　臀桥：跨步

　　跪姿髋关节伸展

　　该练习常被忽视为腿部、臀部和腹部健身中一个简单的动作。该练习指导你如何在保持核心稳定的同时激活臀部肌肉（很多读者有“臀部失忆症”——你的臀部已经忘记如何正常工作，并且长时间坐着很少活动，——缺乏强壮的臀部肌肉不利于很多运动员活动）。

　　1 4点支撑体位，背部伸直。

　　2 收缩臀部，伸展左髋关节和腿部，保持并计数3~5 次后换边。

　　3 避免晃动下背部。

　　仰卧髋关节外展

　　1 将迷你弹力带环绕于膝关节上。

　　2 仰卧位，膝关节屈曲，双臂向侧方展开，掌心朝上。

　　3 髋关节和膝关节保持屈曲90 度，踝关节屈曲。

　　4 保持双脚并拢，尽最大可能向两侧分开膝关节。

　　5 保持3~5 秒，再回复到起始姿势。