怎么把iphone手机当作健身教练

　　在这个春天的某个清晨，您穿上运动服，系紧鞋带，检查了护膝和护腕，然后打开自己的iphone，从扬声器里传出一个声音：“今天我们会训练三十分钟，开始进行五分钟热身运动，小跑两分钟……”没错，只要你用好了iphone，这位贴心的“教练”将全程指导你实现自己的健身目标。近日，iphone平台上的一款免费的健身软件耐克训练俱乐部(Nike training club)引起关注，该软件包含有90多套训练计划，堪称最系统的“电子私教”。

　　高强度有氧运动迅速减轻体重

　　Lisa是别人口中的“白骨精”，对自己的体形却不甚满意。这天，她打开自己iphone上的耐克训练俱乐部，在最开始的界面上选择了“窈窕”这个训练选项。进入“窈窕”选项后软件又出现三个选项，分别是“初学者”：平均一个月进行4到5次训练计划;“中级”：平均一周进行2到3次训练计划;“进阶”：平均一周进行3到5次以上训练计划。根据自己的情况，她选择了“初学者”，又在随后出现的菜单中选择了“苗条斗士”项。选定之后，一个30分钟的训练计划呈现在Lisa面前，她把手机锁定，放入胳膊上的运动手机套，跟随手机扬声器里的舒缓女声开始训练。

　　从小跑步到直膝前腿踢，短短30分钟被分割成几十个一到两分钟甚至只有十几秒的动作，连休息的时间都精确到秒。在做“前弓箭步行进”这个动作时，Lisa有点不明白，她按下软件界面正中央的播放按钮，一个动态的动作演示录像配合语音的解说让她迅速掌握了这个动作。30分钟过后，Lisa感到自己身体的每一块肌肉都在慢慢燃烧，“也许是因为这款软件是按照西方人的体能设计的吧，东方女性做起来多少有点吃力，我觉得可以推荐男朋友也按照这个套路进行锻炼。”

　　【专家点评】

　　每天半小时两周即见效

　　北京体育大学运动医学博士汪黎明表示，有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行;另一种是采用高强度、间歇性地训练。这款软件中采用的就是间歇性的有氧运动。两种模式都能提高身体的有氧代谢能力，但高强度的间歇性有氧训练模式可以使受试者的最大耗氧量达到最高水平，“进行高强度间歇性的有氧训练在短期内对人体各项指标的提升都比较明显，比如肌肉氧化能力、肌糖原水平以及耐力。一般来说只要每天坚持15分钟到半个小时，两周之内就能有一定的效果，见效非常迅速。”

　　针对性重量训练塑造身体曲线

　　在按照“窈窕”方案坚持训练了一段时间后，Lisa的体重得到一定的控制。但小肚腩却仍困扰着她。再次训练时，她选择了“健美”中的一套30分钟“曲线塑造”外加“局部”选项中15分钟的“腹部燃脂”作为一天的训练计划。15分钟的“腹部燃脂”需要借助健身球的辅助，主要包括以下几个动作：一、1分钟的“碰脚尖”运动;二、1分钟的“俄罗斯旋转”运动;三、30秒的“支架式”;四、1分钟的简式侧边单手平衡式;五、1分钟的“坐姿转身投篮”;六、恢复30秒钟，然后按照以上步骤再做两遍。

　　因为担心独自训练会过于无聊，训练前Lisa在“设定音乐”选项里选择了一张音乐专辑作为背景音乐。舒缓的音乐伴随着“电子教练”的声音，让枯燥的训练变得更有趣味。

　　30分钟的“曲线塑造”和15分钟的“腹部燃脂”训练结束后，各种下肢的训练让平时总坐在办公室里的Lisa感到从大腿到脚尖的肌肉都紧绷了起来，“虽然有点累，但是效果还是很明显的，这么下去，我就不怕夏天穿裙子啦。”Lisa对于自己的免费电子教练非常满意。

　　【专家点评】

　　训练时要感受肌肉状态

　　汪黎明表示，有氧运动后再进行重量训练，可以使体内的肝糖被消耗掉。然后再进行一段时间的有氧运动即可有效地消耗体内的脂肪。“重量训练的时间也很重要，如果是要增强肌肉，则应该先进行重量训练。而如果是为了塑形，则应该在有氧运动后再进行小强度的重量训练。而且训练的部位要有针对性，要在训练的时候感受自己肌肉的状态，这样才能达到塑形的效果。”