科学的减肥计划方案一周版

　　有些人会根据自己的目标去制定计划，如减肥、增肌等等，但是不管是什么计划都是有讲究的，是不可以乱制定计划，要合理、要科学等等的，那科学的减肥计划怎么样，有一些人还是了解的。那么，科学的减肥计划方案一周版是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！
 

　　周一

　　目标肌肉：胸

　　动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

　　周二

　　目标肌肉：背

　　动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

　　周三

　　目标肌肉：肩

　　动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。

　　周四

　　目标肌肉：肱二、肱三

　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

　　周五

　　目标肌肉：腿

　　动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　周六

　　目标肌肉：背、腰腹

　　动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

　　周日

　　休息或跑步

　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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