无器材家庭健身计划初级版

　　在健身中，是有非常多的健身动作，而每个健身动作的用处是不相同的，而且在健身动作中，还有无器材与器材之分。有些人为了更好的健身会制定健身计划，那无器材家庭健身计划如何、有些人还是了解的。那么，无器材家庭健身计划初级版是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！
 

　　1. 时间

　　时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

　　2. 练习项目

　　练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

　　俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

　　双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

　　引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5组。主练二头肌

　　引体向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

　　仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

　　3. 练习要求

　　练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

　　4. 合理利用

　　合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

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