菲尔希斯一周五练健身计划
1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
周一:
菲尔希斯周一训练计划
部位
训练动作
组数
次数
胸肌
上斜杠铃卧推
3
8-12
杠铃/哑铃平推
4
8-12
上斜飞鸟
3
12-15
拉力器夹胸
3-4
15-20