根据邓超肌肉照打造的健身计划(图解)
最火爆真人秀节目《奔跑吧兄弟2》近日播出,邓超公布了最新个人肌肉照。完美的6块腹肌十分惹人羡慕。你也想拥有和邓超一样的肌肉体型么,下面就照我们以邓超体型打造的计划吧。
计划每周5练,以核心肌肉群锻炼为主,适合新手,可以循环的练下去。如果您不去健身房,可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。
星期一
杠铃卧推(10下/组,共5组)
哑铃飞鸟 (12下/组,共3组)
窄距卧推(15下/组,共3组)
绳索上拉举(10下/组,共3组)
十字夹胸(10下/组,共3组)
坐姿哑铃负重提踵(10下/组,共3组)
星期二
引体向上(15下/组,共3组)
反握下拉(12下/组,共3组)
坐姿划船(10下/组,共3组)
引体向上(15下/组,共3组)
斜板仰卧(10下/组,共4组)
腿弯举(6~10下/组,共3~4组)
星期三
有氧运动(20分钟)
哑铃运动(8下/组,共5组)
深蹲(10下/组,共5组)
跑步机跑步(20~30分钟)
双杠臂屈伸(10下/组,共3组)
星期四
上斜推举(12下/组,共3组)
窄距卧推(15下/组,共3组)
深蹲(10下/组,共5组)
坐姿划船(10下/组,共3组)
杠铃卧推(10~12下/组,共3组)
杠铃弯举(8~10下/组,共4组)
星期五
坐姿杠铃推举(15下/组,共3组)
哑铃推举(15下/组,共3组)
侧平举(10下/组,共3组)
前平举(10下/组,共3组)
仰卧起坐(10~15下/组,共3组)
引体向上(10~12下/组,共3组)
星期六休息
星期日休息
适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物(高蛋白质食物有哪些?)。手头如果宽松,建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉,以帮助肌肉合成。 睡觉前可以喝牛奶,让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。