第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法）

　　核心提示：一旦阿诺德站在比赛台上，万众触目，显然就是奥林匹克先生。一个健美运动员站在台上，他的姿态是优雅的，但是在这些背后，你要理解他们的刻苦。在健身房中，你必须一样的努力，然后才能在人们的严重看到优雅的你。

　　“一次又一次我对自己说，我就要那种别人眼光停留在我身上的感觉。我想了很多，然后推动我坚持不懈我的训练。”阿诺德说。

　　你也要有留住别人目光的想法，带着这个想法进行并推动你的训练。

　　第二十三天:肩部，手臂，腹肌（递减训练法） 采用20、15、12、10为次数的递减训练法。
 

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组(A+B)：

A哑铃肩上推举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B哑铃交替前举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B)：

A侧平举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B直立划船-宽握：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱二头肌：

杠铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B)：

A上斜哑铃弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B密集弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

肱三头肌：
 

 窄距杠铃卧推：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

超级组(A+B)：


A仰卧臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

前臂
超级组(A+B)：

A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒