第二十二天：胸肌，背阔肌，腹肌

　　核心提示：“每一个健美运动员都会从镜子前面获得巨大满足感，摆一些姿势，看着身体的肌肉，拿出卷尺测量一下。”阿诺德在他的《健身全书》中说道。

　　在一个休息日中回到健身房，你要对着镜子审视一下那些部位需要改进的。到你达到梦想的体格的时候，你的确会享受那种“从镜子中获得巨大满足”的感觉，就像阿诺德所说的那样。

　　第二十二天：执行20、15、12次的训练次数，以雕刻肌肉线条。
 

胸部：

平板杠铃卧推：3组，每组分别20、15、12次。不休息

上斜杠铃卧推（低坡度约30度）：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟：3组，每组分别20、15、12次。不休息

B直臂哑铃过头举：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：3组，每组分别20、15、12次。不休息

B俯身哑铃划船：3组，每组分别20、15、12次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。