超级组训练计划

　　器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

　　超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

　　可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

　　时间安排：每周4次训练，隔天进行。

　　适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

　　重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

　　提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
 

　  第一天：胸背超级组

　　组合一：各4组

　　1、大重量哑铃卧推

　　2、大重量坐姿划船

　　组合二：各4组

　　1、上斜哑铃卧推

　　2、引体向上(或大重量颈前下拉)

　　组合三：各4组

　　1、哑铃飞鸟

　　2、哑铃划船
 

哑铃卧推

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船