引体向上计划(一周两练)
肌肉网提示:此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。
从机械原理方面讲.引体向上无疑是最艰苦的提举训练,因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下,上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量,而很多人不具备这些能力。
如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,或让横杠几乎接触你的锁骨。
如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番,那么你就需要补偿一部分自己的体重,并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数,或者在器械上做助力引体向上,在接下来的四周中,你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练,不论你能做零次,一次或是八次反复,每周进行两次这一训练,每次训练之间休息3-4天,你的引体能力将会被彻底引爆!
一周两次引体向上计划:
日期
动作
组数
次数
休息
1
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
15
2分
宽握离心引体向上
2
8
2分
高位下拉-宽握
3
12
2分
哑铃弯举
3
10-12
90秒
2
宽握引体向上
3
力竭
2分
助力引体向上
2
12
2分
宽握离心引体向上
2
10
2分
高位下拉-宽握
3
15
2分
T杆划船
3
8
2分
高位绳索弯举
3
10-12
90秒