初学哑铃循环健身计划
初学哑铃循环健身计划:
肌肉网提示:此哑铃健身计划锻炼全身肌肉,可以每周锻炼2-3次,每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。
一个动作做3组,初学者以10-12RM为主,高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃,最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量,来得出不同的RM范围。
通常10RM的重量,应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友,可以先跳过这个概念,经过一定的时间锻炼后,就会自然明白。
自然饮食计划:
早餐 7:30
-
鸡蛋
2
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奶酪
1片
-
全麦面包
1
副餐 10:00
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酸奶
1份
-
香蕉
1支
午餐 12:30
-
烤牛排或鸡肉
170克
-
粗粮米饭
一碗半
-
西兰花
1小碗
副餐 15:00
-
乳清蛋白
2勺
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杏仁
100克
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燕麦
1杯
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脱脂牛奶
1杯
晚餐 18:00
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烤牛排或鸡肉
170克
-
粗粮米饭
一碗半
-
西兰花
1杯
宵夜
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香蕉
2支
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花生酱
1汤匙
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酸奶
1份
营养补剂服用方法:
点击下面图片了解详情
1.5勺增肌粉
(适合偏瘦人群)
1勺乳清蛋白粉
(适合一般体型)
5克肌酸
(锻炼前30分吃)
3粒左旋肉碱
(锻炼前30分吃)
说明:以上用量标准为普通健美人群用量,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。
其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用,用于提高肌肉合成和增加能量。
左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用,能提高减肥燃脂效率。