初级健身计划 （多套锻炼计划）

肌肉网提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

8,10,12

背部

高位下拉

3

8,10,12

肩部

头上哑铃推举

3

8,10,12

股四头肌

腿举

3

8,10,12

股二头肌

俯卧腿弯举

3

8,10,12

肱三头肌

拉力器下压

3

8,10,12

肱二头肌

杠铃弯举

3

8,10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

8,10,12

腹部

仰卧卷腹

3

15