第六十八天：腿部、肩部锻炼

学习提示：

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

第六十八天：腿部、肩部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

箱式深蹲

1个热身组8-10次

3组，每组6-8次

每组逐步增加重量

瑞克深蹲

3组，每组6次！

可以设置安全档，进行大重量挑战。

哑铃单臂肩上推举

1个热身组，每组8-10次

3组，每组10次

巨型组

侧平举

2组，每组15-20次！　　

单臂上斜侧平举

2组，每组15-20次！　　

绳索侧平举

2组，每组15-20次！
 

   巨型组：巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！