第四十九天：背、肱二头肌计划

学习提示：

     本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

第四十九天：背、肱二头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

引体向上

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组15次！ 

坐姿绳索划船

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组15次！

宽握颈后下拉

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组15次！

史密斯器械俯身划船

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组8-10次！

锤式弯举

2个热身组，每组8-10次！

3组，每组20次！

杠铃弯举

2个热身组，每组8-10次！

3组，每组10-12次！

绳索锤式弯举

3组，每组20次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！