第三十五天:后背、肱二头肌、腹肌锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
今天提示:
运动损伤预防最为重要,每天的运动前热身是必须要进行的;
注意尽量在组间休息的时候采用拉伸的方式度过;
负重仰卧起坐,不要采用太大重量,负责会增加你后背受伤的危险!
第三十五天:后背、肱二头肌、腹肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
引体向上
3组,每组16-20次!
宽握下拉-颈后
3组,每组6-10次!
坐姿绳索划船
3个渐降组,每组8-10次!
超级组:
俯身杠铃划船
3组,每组12次!
山羊挺身
3个渐降组,每组12次!
哑铃交替弯举
1组,每组20次!
2组,每组8次!
绳索头上弯举
3个渐降组,每组8次!
仰卧绳索弯举
3个渐降组,每组20次!
负重仰卧起坐
3组,每组10-15次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!