第十九天：肩膀、小腿和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。

克里斯教练当天的视频：

克里斯教练当天的建议：

　　★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;

第十九天：肩膀、小腿和腹肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组：侧平举+前平举

侧平举
做3组，每组12-15 RM
前平举
做2-3组，每组12-15 RM

器械肩上推举

热身1组，8-10 RM
锻炼3组，12-15 RM

坐姿俯身侧平举

7组，12-15 RM

站姿提踵

1组热身，8-10次。
5组，20次。

仰卧起坐

做3组，每组做到力竭。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次