第十五天：胸肌、肱三头肌锻炼计划

      学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

      计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
 

　　克里斯教练的建议：

　　★在有氧结束后，最后增加杠铃扭转;

　　★从你早餐中减去1/3的燕麦;

　　★在最后一餐中完全去除碳水化合物---米饭和土豆等，并用纤维碳水化合物如西兰花等;

　　★对于臂屈伸，请确认越接近与肩同宽越好;

　　★如果做臂屈伸，用自体重很容易，请增加负重，或者增加倾斜度来增加难度。

        今日视频：
 

第十五天：胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃卧推

2热身组，8-10次

2组每组力竭，6-8次

直臂哑铃过头举

1热身组，8-10次

2组每组力竭，10-12次

上斜哑铃飞鸟

2组每组力竭，10-12次

1组渐降组到力竭

绳索颈后臂屈伸

1组到力竭，12-15次

2个渐降组

臂屈伸—三头锻炼

3组每组到力竭，12-15次

超级组：

仰卧哑铃三头屈伸

3组每组到力竭，10-12次

俯卧撑

三组，每组到力竭
上面两个动作连起来做超级组。

凳上臂屈伸

三组，每组到力竭，12-15次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！