第四天：背部、肱二头肌锻炼计划

       学习提示：

      本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
      计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www.jirou.com/baodian.html 这里相关部位动作代替。
      这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
 

锻炼提示:

        休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。

　　FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。

第四天：背部+肱二头肌

有氧运动
20 分钟

反握下拉

1热身组，8-10次

3组，8-10次

俯身杠铃划船

1热身组，8-10次

3组，10-12次

山羊挺身/背屈伸

1热身组，10-12次

2组，10-12次

直臂下压

7组，10-15次

下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。

集中弯举

2热身组，12-15次-单臂

3组，12-15次-单臂

哑铃交替弯举

3组，12-15次-单臂

绳索弯举

3组，15-20次-单臂

有氧运动
20 分钟