每周四练爆发力锻炼法
肌肉网提示:此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成,适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式,通常2秒起,2秒或更长时间下,爆发力训练策略指的是:在肌肉收缩阶段采用爆发力,以尽可能快的速度,在1秒左右的时间完成收缩,而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩,故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比,快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量,从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度,燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后,此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
胸部
爆发力俯卧撑(1)
4/5---8
60
史密斯机爆发力上斜卧推
2/5---8(2)
60
史密斯机上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯机爆发力卧推
2/5—8(2)
60
史密斯机卧推
2/TF(3)
30
拉索夹胸
3/15—20(4)
30
肱三头肌
窄距爆发力俯卧撑(1)
4/5--8
60
史密斯机窄握爆发力推举
2/5—8(2)
60
史密斯机窄握推举
2/TF(3)
30
下压
3/15—20(4)
30
腹肌
悬垂举腿
3/15—20(4)
30
仰卧起坐
3/15—20(4)
30